Consigli su cosa mangiare in gravidanza

Raggiungere lo stato di benessere ottimale seguendo una dieta non è mai facile, quando si è in gravidanza lo è anche meno: l’obiettivo sarà cercare il giusto equilibrio tra alimenti indispensabili e cibi da evitare, per il bene della mamma e del bambino.
L’alimentazione diventa quindi strumento essenziale per garantire al feto tutti i nutrienti di cui necessita,  e soddisfare le richieste energetiche materne per un adeguato incremento ponderale, rispettando le fasi fisiologiche della gravidanza.

ALIMENTAZIONE NEL PRIMO TRIMESTRE

E’ il periodo più delicato, iniziano a formarsi gli organi e gli arti, e il feto è più vulnerabile.
In questo periodo non si verifica un incremento ponderale della futura mamma, ma insorgono spesso disturbi quali nausea e acidità, pertanto la necessità di intervenire con una dieta mirata inizia proprio da qui.
Fondamentale è fare il pieno di acido folico, iodio, zinco, selenio, calcio e ferro, quindi aumentare l’assunzione di verdure, con l’accortezza di lavarle accuratamente: la carenza di queste vitamine e oligoelementi può determinare forme di anemia, e aumentare il rischio di gravi malformazioni fetali.
Introdurre alimenti ricchi di luteina (verdure a foglia verde: es. spinaci, radicchio, broccoli), necessaria alla formazione della retina del feto.
Assumere cibi contenenti DHA (omega-3), reperibile nel pesce bianco e azzurro, utile per lo sviluppo del sistema nervoso e le capacità psicomotorie del feto, oltre che per la prevenzione di una eventuale depressione post-parto.

ALIMENTAZIONE NEL SECONDO TRIMESTRE

Nausea e stanchezza si riducono di intensità, ma non si deve abbassare la guardia, l’alimentazione continua a essere fondamentale non solo per un fattore estetico (è bellissimo il pancione, ma non i chili superflui!), ma soprattutto per non incorrere in patologie come il diabete gestazionale.
In questo trimestre sarà necessario aumentare l’apporto calorico e l’introito di proteine, sia da fonti di origine vegetale che animale; limitare inoltre dolci  e zuccheri semplici.
E’ opportuno mangiare con calma, più volte al giorno, evitando assaggini di qualunque alimento capiti a tiro.
Assicuriamo una equilibrata idratazione, quindi bere acqua (1,5 – 2 litri/die), e moderiamo l’uso del sale in cucina al fine di ridurre la ritenzione idrica che causa gonfiori agli arti.
Utile sarà un moderato esercizio fisico, compatibilmente al proprio stato di salute.

ALIMENTAZIONE NEL TERZO TRIMESTRE

Il bambino si prepara alla vita, gli organi sono quasi tutti formati, ha solo bisogno di accrescere le riserve di grasso che lo aiuteranno nel primissimo periodo di vita. Mangiare quindi più proteine per favorire lo sviluppo della sua massa muscolare e aumentare il peso; frutta e verdura di stagione; privilegiare sempre carboidrati integrali.
E’ importante incrementare l’apporto di ferro per  sopperire alle perdite ematiche durante il parto.
Nel primo e nel terzo trimestre, gli alti livelli di progesterone causano cattiva digestione, reflusso e stitichezza, per cui sono consigliati spuntini frequenti a base di cracker o fette biscottate integrali: le fibre di questi alimenti eviteranno che i succhi gastrici aggrediscano le pareti gastriche, riducendo gli sgradevoli sintomi.
Evitare lunghi digiuni e bibite gasate, che peggiorano l’acidità gastrica.
Sono consigliate acque minerali con contenuto di calcio non inferiore a  150ml/l, utile a strutturare lo scheletro del feto, oltre che essere importante per il tessuto osseo della mamma.SEGUIRE UNA DIETA IN GRAVIDANZA AIUTA IL SANO SVILUPPO DEL FETO, ASSICURA LA GIUSTA ENERGIA, GARANTISCE IL BENESSERE, EVITANDO I CHILI DI TROPPO.

Dott. ssa Mariangela Rucco

Specialista in scienze dell’Alimentazione

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